제주 올레길 9코스 걷기 운동일지｜ 🔁오르고 내리고 오르고 회복하고🔁

제주 올레길 9코스 
걷기 운동일지｜
 🔁오르고 내리고
오르고 회복하고🔁

---

✔ 제주 올레길 9코스
워치 기록 분석

📍 전체 요약

거리: 13.20km
운동 시간: 3시간 17분
총 소요 시간: 4시간 23분 (중간 휴식 포함)
평균 속도: 4.0km/h
평균 페이스: 14’ 55”/km
누적 고도: 474m
총 오르막: 3.08km
걸음 수: 22,741보

👉 거리보다 고도가
체력을 갉아먹은 날

---

🫀 심박수로 본
9코스 체감

평균 심박수: 148 bpm
최대 심박수: 189 bpm

이건 속도가 빨라서가 아니라,
오르막과 누적 피로 때문

실제로 심박수 구간을 보면

유산소 구간(134~152 bpm)에
오래 머물렀고
순간적으로 무산소 구간까지
튀는 지점이 있었다

👉 “천천히 갔지만, 몸은 계속 일하고 있었다”

---

🦶 리듬(케이던스) 분석

평균 케이던스: 115 spm
최대 케이던스: 143 spm

케이던스가 높지 않다는 건
보폭을 크게 가져가지 않았고
리듬을 안정적으로 유지했다는 것

오르막이 많은 코스에서
이 정도 케이던스를 유지했다는 건
👉 경험으로 조절하면서 걸었다는 증거

호호호😁😆😁

---

🧠 왜 힘들었는지,
숫자가 말해주는 이유

1️⃣ 고도 누적 474m

2️⃣ 속도는 그대로, 심박은 상승
→ 몸이 더 많은 에너지를 쓰고 있다는 신호

3️⃣ 보행 시간 대비 휴식 시간 존재
→ 무리하지 않고 조절하며 간 날

---

 

9코스는
거리보다 고도와 누적 피로를
보여주는 코스였다.

총 13.20km,
운동 시간은 3시간 17분,
누적 고도는 474m.
평균 속도는 4.0km/h로 크게 빠르지 않았지만,
평균 심박수는 148 bpm까지 올라갔다.

속도를 낸 것도 아닌데
심박이 이렇게 반응했다는 건
이 코스가 체력을 정직하게 요구했다는 뜻이다.

특히 오르막이 이어지는 구간에서는
‘천천히 간다’와 ‘쉽다’가 전혀 다르다는 걸
몸으로 알게 됐다.

---

✔  후-후-후-

오르막에서는
여러 매체에서 운동을 알려주는 사람들의
“호흡이 중요하다”는 말을 계속 떠올리게 됐다.

특히 힘들어서 숨을 제대로 못 쉬게 될 때는
억지로 버티지 말고 쉬어야 한다고 했던 말들.

필라테스나 요가를 할 때도
힘이 들어가면서 숨을 멈추고 있으면
“숨 쉬세요”라는 말을 들었는데,

그걸 오르막에서 적용했다.
힘들 때마다 의식적으로
‘후-’, ‘후~~~’
숨을 뱉으며 올라갔다.

반대로 평지에서는
호흡을 다시 가다듬었다.

들이마시고,
천천히 내뱉으면서

몸과 리듬을 다시 맞췄다.

오르막에서 버티는 호흡과
평지에서 회복하는 호흡이
자연스럽게 나뉘었다.

이날 걷기는
발로만 하는 운동이 아니라,
숨을 어떻게 쓰느냐를
배우는 시간이기도 했다.

---

✅️물 마시기
✅️팔 붓기

전코스 걸을 때와 달리
물도 신경 써서 마셔주고,

걷는 중간중간
팔을 올리거나 돌리며
몸이 굳지 않도록 움직였다

붓기는 했지만,
어제처럼 땡땡해지지는 않았다.

이런 작은 동작들로
큰 효과를 얻을 수 있었다😊

---

☑️그래서, 다음에는
이렇게 걸어보려고 한다!

1️⃣ 오르막에서는 ‘속도 포기 + 호흡 유지’

멈추는 것에 스트레스 받지맑느
심박이 올라가면 잠깐 멈추기

① 오르막 중 멈출 때

권장: 20초 ~ 60초

숨이 코로 다시 들어오기 시작할 때까지
심박이 확실히 내려오기 시작할 때까지

② 심박이 많이 튀었을 때

권장: 60초 ~ 2분

150 이상 → 140
아래로 내려오는지 확인
서 있거나, 아주 천천히 걷기


🌟멈춘다는 건 포기가 아니다

멈추는 건 쉬는 게 아니라,
다시 가기 위한 조절이다.

장거리에서는
안 멈추는 사람이 강한 게 아니라
필요할 때 멈출 줄 아는 사람이 끝까지 간다.
 
2️⃣ 평지에서는 회복 구간으로 사용하기

3️⃣ 수분과 팔 사용은 ‘문제 생기기 전’에
갈증 나기 전에 한 모금
붓기 느껴지기 전에 팔 들어 올리고 돌리기

---

✔ 9코스 한 줄 정리

빨리 가는 법이 아니라
오래가는 법을 알아가는 코스였다.

---

이 운동일지는
제주 올레길 9코스 정보글을 바탕으로,

실제 걷기 중의
체감과 몸의 반응을
워치 기록과 함께 정리한 글이다.

코스의 전체 흐름과
경유 지점, 일정 참고용 정보는
아래 글에 정리해 두었다.

👉 제주 올레길 9코스
박수기정~화순금 코스 정보 정리
(거리·소요시간·구간별 흐름)